כל מה שחשוב לדעת על פעילות גופנית בגיל המעבר

איזה סגנון אימונים חשוב במיוחד אחרי גיל המעבר ?

פעילות גופנית מכל סוג היא מומלצת לשיפור מדדים בריאותיים ולאריכות ימים. ישנם מספר סוגי פעילות ובאופן כללי מאוד אנחנו מחלקים אותם לפעילות אירובית ופעילות אנ-אירובית. 

בגיל המעבר הרבה נשים חוות שינויים בהרכב הגוף: עלייה בשומן בטני, ירידה במסת שריר ולעיתים גם ירידה בצפיפות העצם.

בשנים האחרונות נערכו לא מעט מחקרים שבדקו מה אפשר לעשות כדי להתמודד עם זה – ואחד הכלים הבולטים הוא אימוני כוח.

מי השתתפה במחקרים?

לרוב נבדקות נשים בריאות בגילאי 45–65, לאחר מנופאוזה טבעית או ניתוחית, ללא מחלות פעילות ונשים שלא פעילות גופנית באופן קבוע טרם המחקר.

חלק מהמחקרים נמשכו כמה חודשים (15–20 שבועות) ויש מחקר מעניין מאוד שנמשך 6 שנים!

איך נראו אימוני הכוח במחקרים?

וזאת נקודה חשובה כי לא כל אימון התנגדות יהיה מספק להגדרת העומס ההולם והמספיק על השריר שנשים קיבלו במחקרים.

האימונים הם אימוני כוח:

2–3 פעמים בשבוע, עם תרגילים מרכזיים כמו סקוואט, לחיצות ומשיכות. המשיכו לקרוא לראות דוגמא לאימון שכזה. 

העצימות הייתה בינונית‑גבוהה (70–80% מהמשקל המקסימלי שהנשים מסוגלות להרים לחזרה אחת), עם 2 סטים של 8–12 חזרות ובחלק מהמחקרים 6-8 חזרות.

בחלק מהמחקרים שילבו גם הליכה עם וסט משקל, קפיצות ומתיחות.

דוגמא לתוכנית אימון שניתנה במחקר ארוך טווח שנמשך 6 שנים 

2-3 אימונים בשבוע

1. חימום 5-10 דקות
2. הרמת משקל פרוגרסיבית 25 דקות, הליכה ועלייה במדרגות עם ווסט משקל ושילוב מחזורי של דילוג, ניתור, קפיצה, ג'וגינג ללא משקל. 
3. ליבת האימון :תרגילי התנגדות 30 דקות. התרגילים הם תרגילי בסיס. 

 

תרגיל	שריר היעד
לחיצות רגליים במכונה	רגליים
משיכות פולי עליון	רחב גבי
חתירה בישיבה	גב
לחיצות כתף יד אחת	כתפיים
סקוואט  (סקוואט על הקיר בהתחלה, אחר"כ במכשיר סמית' משין או הק סקוואט)	רגליים
תרגיל בטן במכשיר ייעודי	בטן

 

1. חיזוק תרגילי בטן 5 דקות
2. מתיחות ובאלאנס 5 דקות

מה יצא מזה?

במחקר ארוך טווח (6 שנים) נשים שהתמידו באימוני כוח יותר שמרו על המשקל והרכב הגוף, בזמן שבקבוצת הביקורת נצפתה עלייה במשקל ובשומן לאורך השנים. 

החוקרים מסיקים שלאימוני הכוח יש יכולת לנבא מה יקרה למשקל והרכב הגוף אם נתמיד 6 שנים קדימה.

במחקר קצר יותר (15 שבועות) נמצאה ירידה משמעותית בשומן בטני, גם בלי ירידה במשקל. מה שיפה במחקר זה שהמדידות בוצעו ב MRI. הנשים התאמנו בממוצע 2-3 פעמים בשבוע. 

הממצא חשוב, כי שומן בטני קשור לסיכון קרדיו‑מטבולי ולדלקתיות כללית נמוכה בגוף.

מחקרים נוספים הראו שיפור בכוח, תפקוד יומיומי .

כמה מחקרים אפילו בדקו אם לאימוני כוח יש את ההשפעה על ירידה בתסמיני גיל המעבר כמו גלי חום- אמנם מחקרים אלו ספציפית הם ברמת איכות ראיות נמוכה, אבל נמצא כיוון חיובי להקלה על התסמינים והומלץ להמשיך ולבדוק את הנושא במחקרים נוספים איכותיים יותר.

מעבר לגיל המעבר, לאימוני התנגדות יש השפעה בריאותית עלינו בכל מעגלי החיים:

ביצועי אימוני התנגדות יכולים לשפר תפקוד פיזי וקוגניטיבי (!), יכולים לשפר סיכויי הישרדות ממחלת הסרטן ומאשפוזים שונים, שיפור בריאות לבבית, לסייע בניהול בריאות מטבולית (מה שקשור לרמות הגלוקוז בדם, שומנים וכו').

אז אנחנו מתחילות להבין שמסת שריר= רקמת זהב, ממש פנסיה ותעודת ביטוח. 

איך נשים הצליחו לעלות מסת שריר?

כנראה אצל נשים אחרי גיל המעבר נדרשים לרוב נפחי אימון גבוהים יותר (מעל 6–8 סטים לשריר בשבוע) כדי לראות עלייה ממשית במסת שריר. 

אוסיף בהערה מנסיוני המקצועי- אפשר לשחק עם משתני האימון בדרכים רבות ולכן גם בנפח אימון קטן (למי שאין זמן) אפשר לנסות לראות שיפורים שונים  תחת עלייה הדרגתית בעומסים.  

שורה תחתונה 🙂

אימוני כוח הם בטוחים ויעילים לנשים אחרי גיל המעבר.

גם אם לא תמיד יובילו לירידה במשקל, הם יעזרו לשמור על מסת שריר, להפחית שומן בטני ולחזק את העצמות. וזה חשוב מאוד. 

נראה ש 2–3 אימונים בשבוע, עם דגש על התמדה בתוכנית מתאימה הם פתרון מעולה להרכב הגוף שלנו ומכאן באופן ישיר על הבריאות המטבולית שלנו (לב וכלי דם, סוכר ועוד).

על הכותבת:

ריטה קנוך, תזונאית קלינית בעלת קליניקה פרטית ברעננה ופתח תקווה.

כתזונאית קלינית אני עוסקת בשינוי הרכב גוף ושיפור בריאות מטבולית — גם אצל ספורטאים וגם אצל מי שמעולם לא דרך בחדר הכושר. אני מטפלת במצבים כמו  תזונת נשים, כבד שומני, סוכרת, שומני דם ויתר לחץ דם.

אני אוהבת את העבודה עם אנשים ולראות איך התהליך התזונתי נרקם ונבנה יד ביד עם תהליך רגשי — כשמשנים את מה שעל הצלחת, משנים גם את מה שקורה בראש ובלב.

 מאז 2014, כשסיימתי את ההסמכה ב"קמפוס שיאים", אימנתי אלפי מתאמנים בכל גיל בעיקר אימוני כוח. התחלתי בקרוספיט, התחריתי בהרמת משקולות בשתי אליפויות ישראל, ועבדתי במרכז לאימון ותזונה עם שימוש בבדיקות הרכב גוף מתקדמות. כיום אני ממשיכה לאמן ומובילה מתאמנים לשיפור כוח, בריאות וביטחון עצמי.

לאתר של ריטה לחצי כאן>>

 

 

מקורות:

Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance training predicts 6-yr body composition change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1286-95. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ca8115. PMID: 20019638; PMCID: PMC2892016

Resistance training decreased abdominal adiposity in postmenopausal women
Nilsson, Sigrid et al.
Maturitas, Volume 176, 107794

Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S, Hofmann K, Flenker U, Diel P, Gavanda S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial. BMC Womens Health. 2023 Oct 6;23(1):526. doi: 10.1186/s12905-023-02671-y. PMID: 37803287; PMCID: PMC10559623.

Abou Sawan, Sidney; Nunes, Everson A.; Lim, Changhyun; McKendry, James; Phillips, Stuart M.. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exercise, Sport, and Movement 1(1):e00001, Winter 2023. | DOI: 10.1249/ESM.0000000000000001

Sá KMM, da Silva GR, Martins UK, Colovati MES, Crizol GR, Riera R, Pacheco RL, Martimbianco ALC. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):108-116. doi: 10.1097/GME.0000000000002079. Epub 2022 Oct 25. PMID: 36283059.